¿Quieres alimentarte como un profesional? ¡Aprende cómo!
De todos es sabido que el entrenamiento es una parte fundamental en las prestaciones de un deportista. No es ningún secreto, que para poder lograr un buen estado de forma, hay que entrenar de manera regular, en muchos momentos intensa, y supervisada.
Lo que sí es un misterio para la mayoría de los aficionados al deporte, y al ciclismo en particular, es qué dieta siguen estos profesionales durante una gran vuelta por etapas. Vamos a tratar de aportar luz a este asunto.
En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.
- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.
Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.
El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.
Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.
Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.
Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).
Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:
- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).
- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.
- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.
- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.
ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:
DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.
Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.
Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.
DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….
Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.
Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.
TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.
CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.
Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.
MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:
- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante
- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.
- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.
- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.
- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.
Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.
Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.
Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.
Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.
En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.
- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.
Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.
El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.
Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.
Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.
Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).
Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:
- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).
- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.
- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.
- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.
ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:
DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.
Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.
Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.
DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….
Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.
Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.
TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.
CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.
Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.
MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:
- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante
- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.
- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.
- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.
- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.
Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.
Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.
Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.
Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.
