El esfuerzo físico de un ciclista es tal vez aquel más difícil de medir, existe sin embargo una certeza: este tipo de atleta es aquel que alcanza los más altos consumos de calorías, cerca de 10 al minuto. Por lo tanto es también extremadamente difícil efectuar una estimación del efecto de la ración alimentaria sobre la performance atlética.
A menudo el cansancio es atribuido a una falta de entrenamiento más que a una alimentación equivocada. Durante el esfuerzo, si la ración alimentaria es insuficiente, el organismo obtiene energía de los lípidos, operación que requiere una cantidad de oxígeno mayor con un consecuente aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. En este caso el atleta se siente fatigado y todo parece más cansador. El problema puede ser evitado comiendo cada 20 minutos tras una hora de actividad.
En cuanto al aporte calórico es necesario pensar que cada atleta es diferente, según el sexo, los ciclos metabólicos y la capacidad de afrontar los esfuerzos impuestos. Es posible realizar una estimación general utilizando el esquema representado más abajo:
Hombres: 24 kcal por kilogramos de peso corporal .
Mujeres: 22 kcal por kilogramo de peso corporal .
Si efectuamos una vida sedentaria podemos agregar un ulterior 30% a las calorías precedentes, si desarrollamos actividad no sedentaria agregaremos 50 %. Para cada hora de actividad ciclística moderada agregaremos 400 kcal, si la actividad es más intensa se puede llegar hasta las 600 kcal.
En práctica: un hombre de 75 kg con actividad física sedentaria y que practica una hora de ciclismo al día necesita de las siguientes calorías: (24 x 75) + 400 = 1800 + 400 + 30% de 1800 = 2680 kcal.
Durante el entrenamiento la alimentación debe prever una regular alimentación desde la mañana, se parte con un desayuno rico de alimentos fácilmente digeribles pero sustanciosos (como por ejemplo pan o galletas con miel o mermelada, cereales, cereales, té dulcificado con fructosa). Al almuerzo preferir primeros platos simples o platos únicos (pasta con salsa de jitomates frescos y albahaca, bocadillos de jamón serrano), mientras que para la cena es oportuno consumir verduras, quesos, carne blanca, pescado, arroz y verduras.
Durante los periodos de entrenamiento intenso o antes de las competencias la alimentación normal sufre una integración gracias a la introducción de tentempiés a base de carbohidratos tipo snack con cereales, bananas o fruta seca.
Los nutrientes
La cuota de proteínas posee para el ciclista una importancia par a aquella de los carbohidratos, ya que los aminoácidos juegan un rol importante en el metabolismo del músculo. Actúan como reconstructores del catabolismo muscular de esfuerzo. Las proteínas contenidas en carne, pescado, huevo, quesos y legumbres deberían ser ingeridas diariamente quizás en pequeñas dosis en cada comida ya que necesitan de un tiempo más o menos largo para ser absorbidas y metabolizadas. La cuota de proteínas debería girar en torno al 2% de las calorías cotidianas.
Las grasas
Las grasas o lípidos no gozan de buena fama en el panorama dietético mundial pero representan una fuente esencial de energía y por este motivo no deben ser combatidas. Las grasas producen cerca de 9 calorías por gramo. Poseen un rol importante en el equilibrio hormonal e influyen sobre las células nerviosas. Una dieta equilibrada debe tener su porcentual de grasas que no supere el 25%-30% del requerimiento calórico. Es oportuno elegir cuotas de grasas no saturadas presentes en el aceite de oliva, en el pescado y en las nueces.
Los carbohidratos
Los carbohidratos representan la verdadera reserva energética de cada ciclista. La porcentual optima de calorías deducida de los carbohidratos debería estar en torno al 60 %.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías:
1. simples: mermelada, miel, azúcar, fruta...
2. complejos: pan, pasta, arroz, legumbres...
La ración de preparación
Antes de la práctica deportiva es necesario almacenar energía de lenta liberación, por lo tanto, dar vía libre al pan, cereales sueltos, pasta según el momento de la jornada en el cual se efectúa la prestación.
Durante las salidas en bicicleta, si superan la hora, nace la necesidad de alimentarse. Es posible utilizar productos técnicos como sport drinks o barras de cereales, pero también frutas secas y plátanos. Es importante ingerir tentempiés a intervalos regulares de 15-20 minutos, buscando de introducirlos cuando el ritmo es menos exigente o cuando se encuentra en descenso. Recuerde siempre que las comidas sólidas caen pesado al estómago mientras las bebidas de alta concentración energética pueden ser de ayuda.
La hidratación
El ciclista debe recordar que beber a menudo ayuda a su performance, alivia el cansancio y evita la deshidratación. Como regla general es importante beber cada 30 minutos al menos 500 ml de líquidos de alto contenido vitamínico y mineral. Absolutamente desaconsejables las bebidas frías y gaseosas ya que pueden bloquear los procesos digestivos y dar lugar a cólicos abdominales y gastralgias (dolores de estómago). Tras la competición o el entrenamiento el cuerpo tiene necesidad de reintegrar energías y proteínas por lo tanto pescado al horno con verduras o sopa de arroz y cereales con fruta o yogur natural con frutas irán muy bien.
