A consecuencia de las épocas en las que mucha gente quiere bajar de peso en esta temporada sale a relucir cual es el ejercicio o forma de hacer el ejercicio mas especifico para poder bajar de peso, definitivamente es un conjunto entre un trabajo muscular bien especifico y metódicamente estructurado en la musculación, cosa que representaría como el 40% de la importancia y un 60% en el trabajo cardiovascular, esto no es contando la importancia de un plan nutricional nos estamos enfocando a realizar el análisis de el entrenamiento físico ideal, en esta ocasión me voy a enfocar en hablar específicamente del entrenamiento cardiovascular. Y de las zonas de entrenamiento ya que frecuentemente existe mucha duda de cuál es la zona de entrenamiento ideal para bajar de peso y si estoy haciendo un ejercicio intenso o no.
Ya hemos comentado que debe existir unas zonas de intensidad que van de la 1 a la 4 característicamente y que puede ser hasta la 6ta si hablamos de entrenamiento especifico de alto rendimiento siendo a manera de recordatorio lo siguiente:
Zona 1, o de recuperación activa el cuerpo genera aumento en la vascularidad ayuda a reducir contracturas musculares y eliminar eficientemente el acido láctico, además es una zona de liberación importante de endorfinas. Es una zona donde es muy ligera y la actividad física prácticamente es muy lenta.
Zona 2 o lipolitica o de fondo su nombre “lipolitico” nace porque es la zona donde el cuerpo principalmente toma como fuente de energía las grasas (ojo aquí), es la zona donde el cuerpo puede ir a la mayor velocidad posible por el mayor tiempo posible, ojo, no quiere decir que sea ir rápido. Zona altamente confortable y que no genera mucho problema para mantenerla por un tiempo determinado.
Zona 3 o glucolitica o de fuerza resistencia, se le denota así a esta zona por ser la que inicia el consumo de energía el cuerpo derivado de los carbohidratos, es una zona con demanda en el esfuerzo de la actividad física pero no es tan intensa como para no tolerarla.
Zona 4 o umbral anaeróbico, es el punto donde el cuerpo se encuentra en el máximo estado estable del acido láctico requiere un esfuerzo importante representa sobre el 90% de la intensidad física, toma como fuente de energía puramente los carbohidratos. Zona en la que se suele correr a máxima velocidad una carrera de 10kms.
Zona 5 es la zona del Vo2max y en este punto equivale a una fuente de energía carbohidratos pura pero es por muy poco tiempo tolerable durante una actividad física.
Existen mas zonas que las fuentes de energía inician con fosfocreatina u otros sustratos pero para fines prácticos del tema no son de importancia.
Una zona 1 se puede tolerar por muchísimo tiempo caminar aprisa o trotar o rodar a un nivel de intensidad muy bajo
Zona 2 representa del 65 a 78% aproximadamente en esta zona se puede tolerar dependiendo de los sujetos de 80min y mas.
Zona 3 en este momento las intensidades son altas tolerables dependiendo del nivel de entrenamiento pueden ser tolerables durante 60 a 90minutos de entrenamiento en deportistas entrenados puede llegar a las 4hrs de tolerancia.
La zona 4 es de menor tiempo tolerable debido a su alta intensidad solo atletas entrenados pueden lograr mantener mas de 60min en esta zona
Ahora bien donde debo trabajar si mi objetivo es perder grasa?? La zona de entrenamiento preferencial debe ser la zona 2 donde el cuerpo toma como fuente de energía las grasas, frecuentemente pasa que dice un cliente, es que en la zona dos siento que no estoy haciendo nada; claro es una zona confortable que puedo entrenarla por mucho tiempo, hacer una clase de ciclismo de salón en zona 2 es relativamente fácil el problema es lograr como entrenador que los clientes no se aburran en una clase de 45min en zona 2 porque existe la idea errónea de que si no te cansas, si no sufres, si no sales exausto no trabajaste y no vas a bajar de peso. Esta zona físicamente no representa un esfuerzo importante normalmente te quedas con ganas de seguir haciendo una clase de ciclismo de salón pero el trabajo esta realizándose a nivel celular; el musculo está realizando un ejercitamiento a nivel de las mitocondrias y esta acostumbrándolas o enseñándolas a tomar como fuente de energía las grasas, se han preguntado porque la diferencia corporal de un ciclista sprinter a un ciclista fondista o de un corredor de 100mts planos y de un maratoniano?? Aquí esta mucha de la respuesta, un fondista su trabajo principal o la mayor parte del tiempo se tiene que trabajar en la zona de fondo o lipolitica, sus cuerpos finos y de poca masa muscular lo dicen, un velocista además que incluye en su entrenamiento trabajo intenso de pesas, su entrenamiento se basa en zonas altas de entrenamiento donde la fuente de energía son fosfocreatina y carbohidratos además de que en estas zonas se potencializa el crecimiento y fortalecimiento muscular.
Existen métodos de entrenamiento dirigidos a bajar de peso en personas ya con base aerobica donde se trabajan series muy cortas en zonas 5 a 6 repetitivamente combinadas con entrenamientos en zonas lipoliticas lo cual acelera mas el proceso de pérdida de grasa, pero si tu vas iniciando el año con tu entrenamiento y quieres bajar de peso debes de enfocarte mas en la zona lipolitica e ir incrementando gradualmente el tiempo de entrenamiento en esta zona por lo menos 6 a 9 semanas para que de esta manera quemes grasa y creas una base aeróbica, después tendrás opción a entrenamientos variados…
Amigos instructores de ciclismo de salón (por no generalizar con spinning que es marca registrada del programa de Mad dogs), ingenia un sistema donde puedas divertir y mantener a tus clientes al principio en zona 2 mayoritariamente, cuando empiecen a bajar de peso considerablemente tendrás las clases llenas¡¡¡ pero recuerda que si trabajas con ellos en zonas altas no te bajaran de peso incluso subirán al principio porque se hincharan y ganaran masa muscular.
Ahora que ya sabes cómo está la situación lo siguiente es calcular las zonas de entrenamiento, la manera mas precisa es por medio de una prueba de esfuerzo con determinación de lactato en sangre de esta manera podrás tener una idea muy precisa de a partir de cuales pulsos o potencia tu cuerpo toma como energía las grasas y de cual carbohidratos. Existen los analisis de gases durante una prueba de esfuerzo pero muy pocos centros especializados de medicina en deporte cuenta con este servicio y son estudios muy caros. Si no tienes acceso a esto, existen tablas de orientación de pulso en función a la edad y sexo aunque son muy inespecíficas y generalizan mucho, no es posible que una mujer de la misma edad, de 50kgs tenga los mismos pulsos deuna de 90kgs. O una de alto rendimiento a una principiante. La mejor forma es calcular las zonas teóricamente por medio de la formula de karvoven, en mi pagina web www.medicinaendeporte.com hay un articulo donde se habla de la formula karvoven y su forma de calcularla solo necesitas el pulso en reposo, edad y sexo para calcular los parámetros de una manera mas especifica. Recuerda que una zona de quema de grasa debe ser relajada, y que cada persona tiene un pulso especifico si una persona esta pedaleando a 130pulsos no puedes decir si está muy relajado o va intenso porque cada persona tienen un beneficio diferente a esta intensidad, de aquí la importancia de calcular bien las zonas de entrenamiento.
Recuerda que lo mas importante es la actitud y ganas de lograr tus objetivos¡¡ y la mezcla entre entrenamiento, nutrición, constancia y disciplina te llevaran a tus objetivos ¡¡
Dr. Jesus Federico Rivera cantero
www.medicinaendeporte.com
