Mejora tu rendimiento dejando de comer pasta

Si quieres aumentar tu rendimiento, o simplemente quieres mejorar tu salud, deja de comer gluten de trigo y pásate a otros carbohidratos mucho más saludables.

Todos los deportistas sabemos que es importante tener las reservas de carbohidratos bien cargadas antes de una competición. Incluso en algunos eventos los organizadores ofrecen una “pasta party” el día antes para que todos los participantes puedan llenar sus depósitos de energía con pan, pasta, espaguetis, galletas, etc.

Lo que la gente no sabe es que estos alimentos son saboteadores del rendimiento. La mayoría de las personas confunden, o asocian de manera errónea, los carbohidratos con la pasta. El problema con algunas fuentes de carbohidratos como la pasta es el gluten.

Sobre el gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales (especialmente el trigo) y que cada vez hay más evidencia de que su consumo puede provocar problemas de salud (digestivos, inhibición en la absorción de minerales, inflamación, y muchos otros problemas).

Mucha gente aún piensa que el trigo es malo sólo para aquellos que padecen de celiaquía pero no es así. De hecho ningún ser humanos tiene el enzima para degradar y digerir completamente esta proteína (gluten) y por tanto, independientemente de si eres celíaco o no o de si notas síntomas o no, te está perjudicando silenciosamente.

El gluten al no digerirse bien puede acabar provocando problemas digestivos (hinchazón, gases…), cansancio, alergia, dolor muscular o articular, inflamación y demás. Esto está descrito en muchos estudios científicos como sensibilidad al gluten no celíaca.

Esto lo sabe muy bien el cuatro veces campeón del mundo de mountain bike Brian Lopes. A pesar de que nunca fue sometido a pruebas de celiaquía, Lopes renunció al gluten y su rendimiento aumentó considerablemente.

Ejemplo del equipo Garmin

Otro ejemplo muy claro fue el del ciclista profesional Christian Vandevelde. Cuando el psicólogo del equipo le recomendó seguir una dieta sin gluten para aumentar el rendimiento le “chocó” pero lo probó y su rendimiento mejoró considerablemente. Otros miembros de su equipo, en ese momento el Garmin, como Tom Danielson eliminaron el gluten de la dieta y también consiguieron un aumento del rendimiento importante.

Robby Ketchell, experto en biomecánica y análisis de datos de los equipos Garmin-Cervélo y Team Sky comentó en una entrevista que los ciclistas que se habían pasado a una dieta sin gluten experimentaban un mayor índice de recuperación después de sus entrenamientos o competiciones. Esto lo atribuyó a que cuando los ciclistas se esfuerzan hay degradación y microroturas musculares que generan inflamación. El objetivo a nivel fisiológico de la recuperación es deshacerse de esa inflamación lo antes posible para que el ciclista pueda volver a entrenar a tope al día siguiente. “Lo último que queremos es que el ciclista coma alimentos que inflamen más y enlentezcan el proceso de recuperación” dijo Ketchell.

Pásate a otros carbohidratos

Si quieres aumentar tu rendimiento, o simplemente quieres mejorar tu salud, deja de comer gluten de trigo (macarrones, espaguetis, pan, galletas …) y pásate a otros carbohidratos mucho más saludables como los que te proponemos aquí.

Carga tus reservas de carbohidratos con tubérculos (patata, yuca, boniato, calabaza…) o con otros cereales sin gluten como el arroz, quinoa, mijo, etc.

Huye de los productos que se anuncian como “Sin gluten”. Suelen ser productos procesados que originariamente tenían gluten pero los han procesado aún más para quitárselo. Esto no los hace saludables, continúan siendo una porquería. Aliméntate con comida de verdad que no contenga gluten ya des del inicio, o sea, que su estado natural sea ya sin esta proteína. Cuidado porqué hoy en día el gluten está en todas partes ya que se utiliza como emulgente o espesante. Alimentos como los embutidos, hamburguesas, salchichas, salsas, incluso chuches contienen gluten! Así que si quieres seguir una dieta saludable que catapulte tu rendimiento acostúmbrate a leer las etiquetas y a preguntar si ese producto contiene gluten.

Esto es lo que ya están haciendo y experimentando los ciclistas de la modalidad competición de ADN Ciclista y por los comentarios que estamos recibiendo no les va nada mal!

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Elimination Diet, Fitness Integral)

¿Cómo se alimenta un ciclista profesional en el Tour de Francia?

¿Quieres alimentarte como un profesional? ¡Aprende cómo!


De todos es sabido que el entrenamiento es una parte fundamental en las prestaciones de un deportista. No es ningún secreto, que para poder lograr un buen estado de forma, hay que entrenar de manera regular, en muchos momentos intensa, y supervisada.

Lo que sí es un misterio para la mayoría de los aficionados al deporte, y al ciclismo en particular, es qué dieta siguen estos profesionales durante una gran vuelta por etapas. Vamos a tratar de aportar luz a este asunto.

En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.

- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.

Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.

El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.

Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.

Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.

Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).

Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:

- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).

- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.

- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.

- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:

DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.

Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.

Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.

DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….

Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.

Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.

TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.

CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.

Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.


MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:

- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante

- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.

- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.

- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.

- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.

Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.

Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.

Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.

Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.
En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.

- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.

Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.

El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.

Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.

Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.

Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).

Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:

- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).

- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.

- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.

- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:

DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.

Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.

Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.

DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….

Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.

Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.

TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.

CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.

Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.

MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:

- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante

- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.

- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.

- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.

- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.

Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.

Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.

Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.

Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.

Fuente: http://www.bikeandbreakfast.es/como-se-alimenta-un-ciclista-profesional-en-el-tour-de-francia/

Tips de alimentación para el ciclismo

Aporte calórico necesario para el ciclista


El esfuerzo físico de un ciclista es tal vez aquel más difícil de medir, existe sin embargo una certeza: este tipo de atleta es aquel que alcanza los más altos consumos de calorías, cerca de 10 al minuto. Por lo tanto es también extremadamente difícil efectuar una estimación del efecto de la ración alimentaria sobre la performance atlética.

A menudo el cansancio es atribuido a una falta de entrenamiento más que a una alimentación equivocada. Durante el esfuerzo, si la ración alimentaria es insuficiente, el organismo obtiene energía de los lípidos, operación que requiere una cantidad de oxígeno mayor con un consecuente aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. En este caso el atleta se siente fatigado y todo parece más cansador. El problema puede ser evitado comiendo cada 20 minutos tras una hora de actividad.

En cuanto al aporte calórico es necesario pensar que cada atleta es diferente, según el sexo, los ciclos metabólicos y la capacidad de afrontar los esfuerzos impuestos. Es posible realizar una estimación general utilizando el esquema representado más abajo:
Hombres: 24 kcal por kilogramos de peso corporal .
Mujeres: 22 kcal por kilogramo de peso corporal .
Si efectuamos una vida sedentaria podemos agregar un ulterior 30% a las calorías precedentes, si desarrollamos actividad no sedentaria agregaremos 50 %. Para cada hora de actividad ciclística moderada agregaremos 400 kcal, si la actividad es más intensa se puede llegar hasta las 600 kcal.

En práctica: un hombre de 75 kg con actividad física sedentaria y que practica una hora de ciclismo al día necesita de las siguientes calorías: (24 x 75) + 400 = 1800 + 400 + 30% de 1800 = 2680 kcal.

Durante el entrenamiento la alimentación debe prever una regular alimentación desde la mañana, se parte con un desayuno rico de alimentos fácilmente digeribles pero sustanciosos (como por ejemplo pan o galletas con miel o mermelada, cereales, cereales, té dulcificado con fructosa). Al almuerzo preferir primeros platos simples o platos únicos (pasta con salsa de jitomates frescos y albahaca, bocadillos de jamón serrano), mientras que para la cena es oportuno consumir verduras, quesos, carne blanca, pescado, arroz y verduras.

Durante los periodos de entrenamiento intenso o antes de las competencias la alimentación normal sufre una integración gracias a la introducción de tentempiés a base de carbohidratos tipo snack con cereales, bananas o fruta seca.


Los nutrientes
La cuota de proteínas posee para el ciclista una importancia par a aquella de los carbohidratos, ya que los aminoácidos juegan un rol importante en el metabolismo del músculo. Actúan como reconstructores del catabolismo muscular de esfuerzo. Las proteínas contenidas en carne, pescado, huevo, quesos y legumbres deberían ser ingeridas diariamente quizás en pequeñas dosis en cada comida ya que necesitan de un tiempo más o menos largo para ser absorbidas y metabolizadas. La cuota de proteínas debería girar en torno al 2% de las calorías cotidianas.


Las grasas
Las grasas o lípidos no gozan de buena fama en el panorama dietético mundial pero representan una fuente esencial de energía y por este motivo no deben ser combatidas. Las grasas producen cerca de 9 calorías por gramo. Poseen un rol importante en el equilibrio hormonal e influyen sobre las células nerviosas. Una dieta equilibrada debe tener su porcentual de grasas que no supere el 25%-30% del requerimiento calórico. Es oportuno elegir cuotas de grasas no saturadas presentes en el aceite de oliva, en el pescado y en las nueces.


Los carbohidratos
Los carbohidratos representan la verdadera reserva energética de cada ciclista. La porcentual optima de calorías deducida de los carbohidratos debería estar en torno al 60 %.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías:
1. simples: mermelada, miel, azúcar, fruta...
2. complejos: pan, pasta, arroz, legumbres...


La ración de preparación
Antes de la práctica deportiva es necesario almacenar energía de lenta liberación, por lo tanto, dar vía libre al pan, cereales sueltos, pasta según el momento de la jornada en el cual se efectúa la prestación.

Durante las salidas en bicicleta, si superan la hora, nace la necesidad de alimentarse. Es posible utilizar productos técnicos como sport drinks o barras de cereales, pero también frutas secas y plátanos. Es importante ingerir tentempiés a intervalos regulares de 15-20 minutos, buscando de introducirlos cuando el ritmo es menos exigente o cuando se encuentra en descenso. Recuerde siempre que las comidas sólidas caen pesado al estómago mientras las bebidas de alta concentración energética pueden ser de ayuda.


La hidratación
El ciclista debe recordar que beber a menudo ayuda a su performance, alivia el cansancio y evita la deshidratación. Como regla general es importante beber cada 30 minutos al menos 500 ml de líquidos de alto contenido vitamínico y mineral. Absolutamente desaconsejables las bebidas frías y gaseosas ya que pueden bloquear los procesos digestivos y dar lugar a cólicos abdominales y gastralgias (dolores de estómago). Tras la competición o el entrenamiento el cuerpo tiene necesidad de reintegrar energías y proteínas por lo tanto pescado al horno con verduras o sopa de arroz y cereales con fruta o yogur natural con frutas irán muy bien.