viernes, 4 de septiembre de 2015

Cómo reducir la acumulación del ácido láctico en los músculos



El ácido láctico se libera en los músculos cuando, pese a haber agotado sus reservas normales de energía, aún necesitan gran cantidad de ella. Las pequeñas cantidades de ácido láctico funcionan como una fuente temporal de energía, ayudando a evitar la fatiga durante el ejercicio. Sin embargo, una acumulación de este ácido durante un periodo de ejercicio puede provocar sensación de ardor en los músculos al punto que puede disminuir o detener tu actividad atlética. Por esta razón, sería conveniente reducir dicha acumulación en los músculos. Este artículo te mostrará la manera de hacerlo.

COMPRENDER LA FUNCION DEL ACIDO LACTICO


1. Entiende que el ácido láctico no produce dolor muscular después del ejercicio. Por lo general, se le acusa erróneamente de causar dolores musculares experimentados de 1 a 3 días después de una sesión intensa de ejercicios. Sin embargo, nuevos estudios demuestran que el ácido láctico (que funciona como una fuente de energía temporal durante una actividad física intensa) se elimina del sistema una hora después de finalizada la actividad física, así que no puede ser responsable del dolor muscular sufrido en los días posteriores. 
  • La teoría más reciente sugiere que este dolor muscular (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DMAT) es el resultado del daño en las células musculares durante el ejercicio intenso. Esto produce inflamación, hinchazón y dolor mientras los músculos se reparan a sí mismos. 
  • Para reducir el dolor muscular luego de una sesión de ejercicios, es necesario realizar el calentamiento adecuado antes de comenzar. Esto despierta los músculos y los prepara para la actividad física. También es importante el evitar esforzarte más allá de tus límites físicos y en lugar de eso, aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento. 

2. El ácido láctico causa sensación de ardor durante el ejercicio. Por otro lado, el ácido láctico acumulado es responsable de la sensación de ardor que experimentas al esforzarte demasiado durante una sesión de ejercicios. 
  • Generalmente, el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando te esfuerzas mucho durante el ejercicio, tu cuerpo necesita que la energía llegue más rápido de lo que puede producirla mediante los métodos aeróbicos. 
  • Cuando esto ocurre, tu cuerpo emplea métodos anaeróbicos para producir energía, ya que es más rápido que con los aeróbicos. El ácido láctico (o lactato) es un derivado de estos métodos de producción de energía anaeróbicos. 
  • Tu cuerpo puede continuar produciendo energía de manera anaeróbica por hasta tres minutos. Durante este tiempo, los niveles de ácido láctico en tus músculos comienzan a incrementarse rápidamente, lo que produce la sensación de ardor que asocias con una actividad física intensa. 
  • Al cabo de 3 minutos, el ácido láctico comienza a disminuir el movimiento de los músculos, advirtiéndole a tu cuerpo que está a punto de llegar a su límite físico. De esta manera, funciona como un mecanismo de defensa que te protege de lesiones y fatiga. 
  • Si bien las pequeñas cantidades de ácido láctico son necesarias e incluso buenas para tu cuerpo en determinadas circunstancias, todavía es importante evitar que sus niveles aumenten demasiado rápido. Si no lo haces, te será más difícil ejercitarte cómodamente o a tu máxima capacidad. 
  • Si bien no evitará el DMAT, el reducir la acumulación de ácido láctico te ayudará a ejercitarte de forma más intensa y por más tiempo, lo que es importante para todo buen atleta. 


Reducir los niveles de ácido láctico durante el ejercicio


3. Mantente hidratado. El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido.
  • Bebe muchos fluidos mientras haces ejercicio. Para cuando te des cuenta de que tienes sed durante la actividad física, podrías ya estar deshidratado.
  • Bebe de 236.6 ml a 473 ml (8 a 16 oz) de agua antes de ejercitarte y luego 236.6 ml (8 oz) por cada 20 minutos de ejercicio.


4. Respira profundo. La causa de la sensación de ardor que tienes en los músculos mientras te ejercitas se debe a dos factores: en parte a la acumulación de ácido láctico, pero también a la falta de oxígeno.
  • Puedes mejorar esto prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca.
  • Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.


5. Ejercítate con frecuencia. Mientras en mejor forma te encuentres, menor cantidad de glucosa necesitarás quemar y habrá menos acumulación de ácido láctico.
  • Debes tratar de ejercitarte varias veces a la semana, pero asegúrate de descansar al menos uno o dos días para dejar que tus músculos se recuperen.
  • Aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente. Desarrolla un plan de ejercicios para agregarle gradualmente minutos o repeticiones a tu rutina. Esto irá aumentando el nivel en el que tu cuerpo comienza a producir ácido láctico.


6. Sé cuidadoso al levantar pesas. El levantamiento de pesas es una actividad que suele estimular la acumulación de ácido láctico debido a que se requiere más oxígeno que el que nuestros cuerpos pueden producir.
  • Aunque se nos haya dicho que debemos ejercitarnos al máximo, una acumulación de ácido láctico también podría producir micro desgarros que a su vez pueden causar trauma en los músculos y dejarte adolorido por días.
  • Asegúrate de incrementar el peso y las repeticiones gradualmente para mantener niveles sanos de ácido láctico en el cuerpo.


7. Disminuye la intensidad de tu ejercicio si empiezas a sentir ardor. La sensación de ardor que tienes durante una intensa sesión de ejercicios es el mecanismo de defensa de tu cuerpo intentando evitar el agotamiento.
  • Si haces actividades aeróbicas, como correr, trotar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica o escaladora, disminuye tu ritmo. Si alzas pesas, reduce el número de repeticiones o el peso.
  • A medida que recuperas el aliento, más oxígeno se trasladará a tus músculos liberando el ácido láctico.


8. Estírate después de hacer ejercicio. Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambres que puedas tener.
  • Estira los músculos con suavidad luego después de una intensa sesión de ejercicios. De igual manera, utiliza las puntas de los dedos para masajearlos con delicadeza.
  • Hacerlo también disminuirá cualquier microtrauma que pueda causarte dolor en los días posteriores a la actividad física.


9. Mantente activo. Descansa después de hacer ejercicio, pero lleva una vida activa. Los músculos necesitan actividad al igual que oxígeno y agua para mantenerse sanos. Si de vez en cuando sientes ardor en ellos, no hay por qué preocuparse; el ácido láctico en pequeñas cantidades no le causa ningún daño a tu cuerpo e incluso puede tener efectos beneficiosos en tu metabolismo.


Reducir el ácido láctico a través de tu dieta



10. Aumenta tu consumo de magnesio. El mineral magnesio es esencial para la producción adecuada de energía en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudarán a tu cuerpo a llevar la energía a los músculos durante el ejercicio, limitando así la acumulación de ácido láctico. Por consiguiente, debes hacer un esfuerzo por aumentar tu consumo diario de este mineral, de preferencia a través de tu dieta.
  • Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; Las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, sésamo y girasol son todos excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio.
  • También es posible aumentar el consumo de magnesio a través de suplementos, pero con una dieta sana que contenga los alimentos mencionados previamente esto no debería ser necesario.

11. Consume alimentos ricos en ácidos grasos. El consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producción regular de energía. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ácido láctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por más tiempo.
  • Obtén los ácidos grasos esenciales de pescados de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; de frutos secos y semillas como nueces y semillas de lino; y de aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol y el de soya.
  • Los ácidos grasos también sirven para reducir la inflamación, lo que ayuda a disminuir el dolor muscular en los días posteriores a un ejercicio intenso.

12. Bebe bicarbonato de sodio disuelto en agua. El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina, así que su consumo puede ayudar a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
  • Esto puede ayudarte a ejercitarte más intensamente y por más tiempo, ya que tus músculos no comenzarán a arder tan rápido.
  • Para consumir la cantidad correcta, mezcla 0.3 g de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de tu peso corporal en 340 ml (12 oz) de agua fría. Si deseas, agrega un poco de jugo de limón para mejorar el sabor.

13. Consume alimentos que contengan vitamina B. La vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la necesidad de ácido láctico.
  • Los alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B son los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, las aves de corral, huevos y productos lácteos.
  • Los alimentos con alto contenido de vitamina B también ayudan a reponer otros nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.

Fuente: Wikihow.com

viernes, 27 de marzo de 2015

Como entrenar para bajar más rápido la grasa corporal

A consecuencia de las épocas en las que mucha gente quiere bajar de peso en esta temporada sale a relucir cual es el ejercicio o forma de hacer el ejercicio mas especifico para poder bajar de peso, definitivamente es un conjunto entre un trabajo muscular bien especifico y metódicamente estructurado en la musculación, cosa que representaría como el 40% de la importancia y un 60% en el trabajo cardiovascular, esto no es contando la importancia de un plan nutricional nos estamos enfocando a realizar el análisis de el entrenamiento físico ideal, en esta ocasión me voy a enfocar en hablar específicamente del entrenamiento cardiovascular. Y de las zonas de entrenamiento ya que frecuentemente existe mucha duda de cuál es la zona de entrenamiento ideal para bajar de peso y si estoy haciendo un ejercicio intenso o no.

Ya hemos comentado que debe existir unas zonas de intensidad que van de la 1 a la 4 característicamente y que puede ser hasta la 6ta si hablamos de entrenamiento especifico de alto rendimiento siendo a manera de recordatorio lo siguiente:

Zona 1, o de recuperación activa el cuerpo genera aumento en la vascularidad ayuda a reducir contracturas musculares y eliminar eficientemente el acido láctico, además es una zona de liberación importante de endorfinas. Es una zona donde es muy ligera y la actividad física prácticamente es muy lenta.

Zona 2 o lipolitica o de fondo su nombre “lipolitico” nace porque es la zona donde el cuerpo principalmente toma como fuente de energía las grasas (ojo aquí), es la zona donde el cuerpo puede ir a la mayor velocidad posible por el mayor tiempo posible, ojo, no quiere decir que sea ir rápido. Zona altamente confortable y que no genera mucho problema para mantenerla por un tiempo determinado.

Zona 3 o glucolitica o de fuerza resistencia, se le denota así a esta zona por ser la que inicia el consumo de energía el cuerpo derivado de los carbohidratos, es una zona con demanda en el esfuerzo de la actividad física pero no es tan intensa como para no tolerarla.

Zona 4 o umbral anaeróbico, es el punto donde el cuerpo se encuentra en el máximo estado estable del acido láctico requiere un esfuerzo importante representa sobre el 90% de la intensidad física, toma como fuente de energía puramente los carbohidratos. Zona en la que se suele correr a máxima velocidad una carrera de 10kms.

Zona 5 es la zona del Vo2max y en este punto equivale a una fuente de energía carbohidratos pura pero es por muy poco tiempo tolerable durante una actividad física.

Existen mas zonas que las fuentes de energía inician con fosfocreatina u otros sustratos pero para fines prácticos del tema no son de importancia.

Una zona 1 se puede tolerar por muchísimo tiempo caminar aprisa o trotar o rodar a un nivel de intensidad muy bajo

Zona 2 representa del 65 a 78% aproximadamente en esta zona se puede tolerar dependiendo de los sujetos de 80min y mas.

Zona 3 en este momento las intensidades son altas tolerables dependiendo del nivel de entrenamiento pueden ser tolerables durante 60 a 90minutos de entrenamiento en deportistas entrenados puede llegar a las 4hrs de tolerancia.

La zona 4 es de menor tiempo tolerable debido a su alta intensidad solo atletas entrenados pueden lograr mantener mas de 60min en esta zona

Ahora bien donde debo trabajar si mi objetivo es perder grasa?? La zona de entrenamiento preferencial debe ser la zona 2 donde el cuerpo toma como fuente de energía las grasas, frecuentemente pasa que dice un cliente, es que en la zona dos siento que no estoy haciendo nada; claro es una zona confortable que puedo entrenarla por mucho tiempo, hacer una clase de ciclismo de salón en zona 2 es relativamente fácil el problema es lograr como entrenador que los clientes no se aburran en una clase de 45min en zona 2 porque existe la idea errónea de que si no te cansas, si no sufres, si no sales exausto no trabajaste y no vas a bajar de peso. Esta zona físicamente no representa un esfuerzo importante normalmente te quedas con ganas de seguir haciendo una clase de ciclismo de salón pero el trabajo esta realizándose a nivel celular; el musculo está realizando un ejercitamiento a nivel de las mitocondrias y esta acostumbrándolas o enseñándolas a tomar como fuente de energía las grasas, se han preguntado porque la diferencia corporal de un ciclista sprinter a un ciclista fondista o de un corredor de 100mts planos y de un maratoniano?? Aquí esta mucha de la respuesta, un fondista su trabajo principal o la mayor parte del tiempo se tiene que trabajar en la zona de fondo o lipolitica, sus cuerpos finos y de poca masa muscular lo dicen, un velocista además que incluye en su entrenamiento trabajo intenso de pesas, su entrenamiento se basa en zonas altas de entrenamiento donde la fuente de energía son fosfocreatina y carbohidratos además de que en estas zonas se potencializa el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Existen métodos de entrenamiento dirigidos a bajar de peso en personas ya con base aerobica donde se trabajan series muy cortas en zonas 5 a 6 repetitivamente combinadas con entrenamientos en zonas lipoliticas lo cual acelera mas el proceso de pérdida de grasa, pero si tu vas iniciando el año con tu entrenamiento y quieres bajar de peso debes de enfocarte mas en la zona lipolitica e ir incrementando gradualmente el tiempo de entrenamiento en esta zona por lo menos 6 a 9 semanas para que de esta manera quemes grasa y creas una base aeróbica, después tendrás opción a entrenamientos variados…

Amigos instructores de ciclismo de salón (por no generalizar con spinning que es marca registrada del programa de Mad dogs), ingenia un sistema donde puedas divertir y mantener a tus clientes al principio en zona 2 mayoritariamente, cuando empiecen a bajar de peso considerablemente tendrás las clases llenas¡¡¡ pero recuerda que si trabajas con ellos en zonas altas no te bajaran de peso incluso subirán al principio porque se hincharan y ganaran masa muscular.

Ahora que ya sabes cómo está la situación lo siguiente es calcular las zonas de entrenamiento, la manera mas precisa es por medio de una prueba de esfuerzo con determinación de lactato en sangre de esta manera podrás tener una idea muy precisa de a partir de cuales pulsos o potencia tu cuerpo toma como energía las grasas y de cual carbohidratos. Existen los analisis de gases durante una prueba de esfuerzo pero muy pocos centros especializados de medicina en deporte cuenta con este servicio y son estudios muy caros. Si no tienes acceso a esto, existen tablas de orientación de pulso en función a la edad y sexo aunque son muy inespecíficas y generalizan mucho, no es posible que una mujer de la misma edad, de 50kgs tenga los mismos pulsos deuna de 90kgs. O una de alto rendimiento a una principiante. La mejor forma es calcular las zonas teóricamente por medio de la formula de karvoven, en mi pagina web www.medicinaendeporte.com hay un articulo donde se habla de la formula karvoven y su forma de calcularla solo necesitas el pulso en reposo, edad y sexo para calcular los parámetros de una manera mas especifica. Recuerda que una zona de quema de grasa debe ser relajada, y que cada persona tiene un pulso especifico si una persona esta pedaleando a 130pulsos no puedes decir si está muy relajado o va intenso porque cada persona tienen un beneficio diferente a esta intensidad, de aquí la importancia de calcular bien las zonas de entrenamiento.

Recuerda que lo mas importante es la actitud y ganas de lograr tus objetivos¡¡ y la mezcla entre entrenamiento, nutrición, constancia y disciplina te llevaran a tus objetivos ¡¡
Dr. Jesus Federico Rivera cantero
www.medicinaendeporte.com