El Picacho, Coyotepec, Edomex.

6 de noviembre de 2016, en algún lugar de la Sierra de Tepotzotlán

Picacho - Alcaparrosa

6 de noviembre de 2016

Buenos descenso bajando del Picacho hasta el Tejocote

Dimensiones y geometría personalizadas del cuadro

Las medidas que conseguiremos son de referencia. Sobre ellas se pueden realizar ligeras variaciones en función del tipo de uso que se hace de la bici y del estilo de conducción, pero es una aproximación para tener un punto de partida neutro sobre el cual probar.

Las medidas de tu bici 
Los datos más comunes que tienes que conocer en tu bici son los siguientes:

• Talla.
• Longitud de tubo horizontal
• Longitud de potencia
• Altura de pipa de dirección

Paso 1
Toma tres medidas:
1. Altura corporal: No es la altura total, la vamos a tomar desde la zona donde se unen las clavículas hasta el suelo, sin calzado. 
2. Longitud de pierna: Como veíamos en los puntos anteriores, desde la entrepierna al suelo. 
3. Longitud de brazo: Desde el hueso más prominente de la articulación del hombro, por encima, hasta el centro de la palma de la mano.


Paso 2 
Dimensiones del cuadro. 
Con tu longitud de pierna vamos a obtener la altura del cuadro, o talla. También podemos estimar la altura de la pipa de dirección y la longitud de la potencia  que es la pieza que une el manillar con el resto de la bicicleta. La altura de pipa de dirección ayuda como orientación, porque en muchos casos depende del diseñador del cuadro y no es un estándar fijo entre las marcas. 
La medida de la potencia se toma desde el centro del tornillo de ajuste al centro del manillar. 

Paso 3
Alcance 
Altura corporal + Longitud de brazo - Longitud de pierna = Alcance

Paso 4
Altura de sillín 
Con el dato del alcance del paso 3 vamos a obtener la altura de sillín que tendrías que llevar. Te recordamos que esta cifra se toma desde el centro del pedalier hasta la parte alta del asiento, en su zona media, siguiendo la línea que nos marca el tubo del sillín. 

Paso 5
Longitud de tubo horizontal 
A partir de la altura de sillín, restando la longitud de potencia recomendada podemos obtener el dato de la longitud teórica de tubo horizontal. Muy importante, a este dato se le puede aplicar un factor de corrección en función del uso que hagas de tu bici y de tu sexo. 

Altura de sillín - Longitud de potencia = Longitud teórica de tubo horizontal

Paso 6 
Corrección
Sobre los datos que hemos obtenido, corregimos las dimensiones, según hagas con tu bicicleta rally-competición o uso deportivo, excursiones o freeride. También hay variación entre hombres y mujeres. 

Paso 7 
Tu propia geometría 
Anota los datos y ya tienes tus medidas personalizadas. 

• Longitud de tubo superior = 
• Altura de pipa de dirección = 
• Longitud de potencia = 
• Altura de sillín = 

Recuerda que esto es una referencia. Tu experiencia y sensaciones también intervienen en estas ecuaciones, para modificar las dimensiones de forma que aproveches a tope la geometría de la bicicleta de montaña para obtener la máxima comodidad con toda la eficiencia posible. 

Paso 8 
Adaptación 
Las dimensiones estándar de las bicicletas de montaña raras veces se adaptan a la perfección a tus medidas, porque cada cuerpo es diferente. Los fabricantes sacan al mercado diseños con geometrías "medias" que luego tú tendrás que adaptar a tus características. Por suerte no suele ser problema, ya que podemos hacer variaciones de la posición de manillar y sillín con facilidad.

- Longitud de tubo superior. Es la medida crucial en las dimensiones de un cuadro. Las desviaciones medias dentro de los valores ideales personales que hemos calculado no van más allá de los dos centímetros, algo que podemos compensar con una potencia más o menos larga, hasta un máximo de unos 15 mm. Existen potencias que permiten ajustar la longitud, con las que podrías encontrar tu posición ideal haciendo pruebas en las zonas por las que sueles moverte con tu bici. 

- Altura de pipa de dirección. Una pipa de dirección corta puede compensarse hasta en unos 4 cm. Para elevar el manillar puedes añadir espaciadores debajo de la potencia, cambiar la potencia por una con un ángulo más vertical o poner un manillar de doble altura (con las puntas elevadas en lugar de ser plano). A veces las personas más altas tienen que combinar varias de estas medidas. Si la pipa es demasiado alta tienes menos posibilidades: poner una potencia más baja o un manillar plano. En general los fabricantes incluyen espaciadores debajo de la potencia, que puedes quitar para variar la altura, cambiándolos de la parte inferior de la potencia a la parte superior. 

- Altura de sillín. Los ajustes son tan sencillos como subir o bajar la tija de sillín, aunque es fundamental partir de la longitud correcta de tubo de sillín del cuadro: si mides 1,80 m. no puedes coger un cuadro en talla pequeña y poner una tija de sillín larguísima para compensar, porque la bicicleta te estaría corta y sería muy inestable. Tampoco puedes usar un cuadro que te esté grande simplemente bajando el sillín a tope, porque aparte de que podrías dañarte "ahí mismo donde estás pensando" en una descabalgada imprevista, te resultaría difícil de manejar por un tamaño excesivo.

Fuente: http://www.bikeafondo.com.mx/entrenamiento/tips/item/1429-consigue-la-geometr%C3%ADa-ideal-en-8-pasos/

¿Cómo se alimenta un ciclista profesional en el Tour de Francia?

¿Quieres alimentarte como un profesional? ¡Aprende cómo!


De todos es sabido que el entrenamiento es una parte fundamental en las prestaciones de un deportista. No es ningún secreto, que para poder lograr un buen estado de forma, hay que entrenar de manera regular, en muchos momentos intensa, y supervisada.

Lo que sí es un misterio para la mayoría de los aficionados al deporte, y al ciclismo en particular, es qué dieta siguen estos profesionales durante una gran vuelta por etapas. Vamos a tratar de aportar luz a este asunto.

En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.

- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.

Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.

El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.

Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.

Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.

Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).

Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:

- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).

- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.

- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.

- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:

DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.

Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.

Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.

DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….

Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.

Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.

TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.

CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.

Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.


MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:

- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante

- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.

- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.

- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.

- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.

Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.

Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.

Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.

Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.
En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.

- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.

- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.

Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.

El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.

Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.

Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.

Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).

Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:

- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).

- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.

- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.

- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

ALIMENTACIÓN “TIPO” DE UN DÍA CUALQUIERA EN EL TOUR DE FRANCIA:

DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.

Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.

Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.

DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….

Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.

Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.

TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.

CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.

Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.

MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:

- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante

- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.

- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.

- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.

- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.

Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.

Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en pleno tour de Francia. Ciclistas excepcionales como Olano, Induráin, Chiapucci, etc., se veían obligados a limitar la ingesta calórica, por orden de sus médicos, porque tenían facilidad para coger algunos gramos más de la cuenta. Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.

Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.

Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.

Fuente: http://www.bikeandbreakfast.es/como-se-alimenta-un-ciclista-profesional-en-el-tour-de-francia/

Popobike 2016

Buena rodadada como siempre, mejoré mi tiempo respecto al año pasado, le gané a David e Iván, pero Manuel se me escapó por mas de dos minutos. Mi mejor tiempo ha sido en edición 2013.

Sacar partido a las pulsaciones

No todos los ciclistas pueden disponer de un medidor de potencia a la hora de cuantificar sus entrenamientos. Con un pulsómetro se puede afinar mucho la preparación y en particular durante el periodo de base.

Pero cuando llega el momento de aplicar los entrenamientos de calidad (fuerza, resistencia específica y velocidad), la frecuencia cardíaca debido al retraso que lleva respecto a la potencia o el comportamiento que tiene ante distintas situaciones (enfermedad, cansancio, deshidratación, situación de los depósitos de glucógeno, etc., etc.) es más difícil ajustar en determinados entrenamientos.

Al igual que en determinadas situaciones actúas con demasiada “alegría” y derrochas vatios sin conocimiento, y la frecuencia cardíaca no lo refleja.

Por ejemplo, se critica a Froome porque dicen que controla excesivamente los datos que arroja su medidor de potencia en todo momento. Algo que desde mi punto de vista no es más un tic y no tanto un férreo control a su potenciómetro.

Salvo en momentos que le llueven ataques por doquier y él sabe que no debe entrar al trapo porque va a derrochar unos vatios que los va a necesitar algún kilómetro más adelante. Una vez que llevas un potenciómetro, eres consciente de cómo se comporta respecto a la frecuencia cardíaca.

Si entrenas en base a la frecuencia cardíaca, aquí tienes unos consejos que harán que puedas sacarle más partido a tu entrenamiento ya que son situaciones en las que se gastan muchos vatios sin saberlo.

– A la hora de realizar los intervalos o repeticiones intensivas, al igual que cuando debes utilizar más desarrollo, es preferible hacerlo de forma más progresiva (salvo que sean arrancadas o sprint). Cuando la aceleración es mucho más repentina o utilices más desarrollo de golpe, la potencia se dispara a unos números que alucinarías si los vieses. Gastas vatios.

– La cadencia es otro factor muy importante. Sin que apliques una cadencia excesiva, en muchos momentos es mejor dar los mismos vatios con al más de cadencia. Meter más desarrollo para controlar las pulsaciones o sentirte más cómodo no siempre se traduce en más potencia y estás fatigándote muscularmente.

– No te obceques en alcanzar las pulsaciones crucero del entrenamiento, desde el primer momento. Hasta que el organismo no hace la fase de calentamiento y se activa totalmente, las pulsaciones van con mucho retraso con respecto a la potencia. Es el desacople negativo de la frecuencia cardíaca con respecto a los vatios (en la Web encontrarás un artículo con este tema).

– No te preocupes si al inicio de un intervalo de fuerza resistencia, no alcanzas la frecuencia cardíaca establecida del 80%-85%. Si la pendiente es adecuada y la cadencia también, no te preocupes. En cada intervalo subirán las pulsaciones con más facilidad.

– Una de las consecuencias de haber entrenado intensivamente o competido, es que al día siguiente las pulsaciones van a subir con mayor dificultad debido a que el organismo está en proceso de recuperación (predominante el sistema parasimpático). Por ello, si no dispones de potenciómetro, las salidas de recuperación activa realízalas a una frecuencia cardíaca más baja de lo que sueles hacer las recuperaciones tras un intervalo intensivo. De lo contrario, estarás “recuperando” en zona de resistencia aeróbica.

– Como la frecuencia cardíaca lleva retraso ( a mayor adaptación cardiovascular más retraso), los intervalos por encima del umbral anaeróbico, intenta que sean de menor duración ya que hasta que alcances las pulsaciones marcada vas a estar moviendo mucha potencia. Es preferible más repeticiones pero con menor duración.

Fuente: http://www.planificatuspedaladas.com/puedes-sacar-mucho-mas-partido-a-las-pulsaciones/

Bike Marathon Apaxco 2016

Rodada muy buena, casi 40 km de mtb

Presa de Iturbide 2016

Seguimos con los entrenos, la semana pasada haciendo 260 km.

De recuerdo esta imágen de la rodada a la Presa Iturbide, de las más sufridas del catálogo shirgo, rozando los 3,600 msnm, recuerdo que me dió mal de alura al regreso.

Entrenamiento por intervalos para aumentar el VO2 máx

Han visto que al enfrentar un ascenso hay siempre algún compañero que lo sube a toda velocidad para que al terminar la subida, en el plano se jale aún más fuerte que todos los demás, y uno en cambio, termina el ascenso y lo primero que nos pasa es que aflojamos el paso para descansar un poco.

Eso es posible porque hay un ciclista que tiene algo más…oxígeno.

EL Vo2máx es el pedigrí de cualquier deportista de fondo y un excelente indicativo para valorar si tienes un potencial para pruebas de resistencia. Porque el Vo2máx define la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Es un valor que está muy influenciado por dos factores como son la genética y el peso corporal.

Que conozcas el Vo2máx es de gran ayuda porque puede darte una idea de tu potencial y si tus umbrales aeróbico y anaeróbico tienen margen de mejora con un entrenamiento específico. Principalmente este último.

Si tienes sobrepeso es algo que repercute muy negativamente en el rendimiento porque hace descender demasiado el Consumo máximo de oxígeno. El trabajo de calidad para elevar el Vo2máx es muy exigente y es posible que te merezca la pena que pierdas grasa antes.

Hay un entrenamiento de calidad y específico para elevar el Vo2máx que se ha hecho muy popular por su efectividad y sencillez a la hora de ejecutarlo. Son las series Billat, apelativo en mención a la reconocida fisióloga francesa Verònique Billat. Para la ejecución práctica no hace falta un pulsómetro.

En este caso con un ciclocomputador es suficiente. El único inconveniente o particularidad es que para su ejecución tiene que ser un terreno lo mas llano posible y deben darse unas condiciones meteorológias muy favorables, sin apenas viento y que se repitan cada vez que vayas a realizar este entrenamiento. Si en tu zona suele ser muy habitual días con viento, hacerlo en rodillo puede ser una buena solución.

Lo primero que debes hacer es un test de seis minutos de duración en el que tienes que desarrollar la máxima velocidad posible. No se trata de hacer un sprint porque no llevarás a cabo el test correctamente. Tienes que alcanzar una velocidad máxima crucero. Al final de los seis minutos quédate con la velocidad media.

Por ejemplo, supongamos que has dado en el test 36km/h de media.

El entrenamiento específico para el Vo2máx consistirá en que durante cinco semanas, un día a la semana, realices intervalos de tres minutos a 36km/h y recuperando tres minutos al final de cada intervalo a 18km/h así sucesivamente añadiendo un intervalo cada semana hasta completar con 9×3′ de la quinta semana.

Al final de las 5 semanas, si repites el test, deberías haber mejorado tu velocidad media en los seis minutos.

Semana	Intervalo	Recuperación
Primera	5×3’	3’
Segunda	6×3’	3’
Tercera	7×3’	3’
Cuarta	8×3’	3’
Quinta	9×3’	3’